Kezdő futóknak már adtam tanácsot személyes véleményemről, tapasztalataimról. Most azoknak kívánok tanácsot adni, akik már középszinten futnak, rendszeresen, jól is nyomják, de még nem indultak versenyen, vagy most készülnek életük első félmaratonjára.

Először is, gratulálok! Aki azzal foglalkozik, hogy félmaratont fog vagy akar futni, az már eljutott egy elég magas fokra, nyilván rendszeresen fut, mozog, edz, hogy teljesíteni tudja a távot. Ez az a táv, ami még viszonylag egyszerűen lefutható, ugyanakkor már elég nagy ahhoz, hogy valaki „csak úgy” lefussa. Ehhez már edzeni kell, készülni, megfelelően táplálkozni, mert azért mégiscsak 21 kilométerről beszélünk. Ráadásul jó lenne 2 órán belüli eredménnyel lefutni. Nem rossz a 2 óra 20 perc sem, de valljuk be, az nem futás, inkább kocogás. Ettől függetlenül, ha Te kedves olvasó ennyi idő alatt futottad le ne csüggedj, hanem legyél magadra büszke, mert Te edzettél, készültél, nem pedig a kocsmában ittad a sört vagy otthon zabáltad a csipszet valami ostoba sorozat bambulása közben. A cél az lehet, hogy a következő félmaratont 2 órán belüli eredménnyel fusd le, de legalábbis jobban, mint előzőleg.

Mit kell ehhez tenni?

A válasz nagyon egyszerű: többet futni, és jobban, okosabban táplálkozni.

A több futás nem feltétlenül a futó napok számának növelését jelenti. Az is fontos persze, hogy heti négy napon fussunk legalább, de a futómennyiség növelés az elsődleges cél. Minél hosszabban fuss, nem kell még feltétlenül gyorsítani, a cél az, hogy a heti egy nagy futás meglegyen, ezt legjobb valamelyik hétvégi napra időzíteni. Ez 12 km fölötti távot jelent, tulajdonképpen már bármennyi lehet, de mindenképpen legyen ennyi. Az első félmaraton előtt legyen meg ez a hosszabb futás, 14-15 km, itt már te magad is látod, hogy mennyire megy könnyen vagy nehezen, tudsz-e esetleg kicsit gyorsítani vagy sem, töri-e a cipő a lábadat vagy sem. Igen, a cipővel kapcsolatos tapasztalatok is hosszabb távon realizálódnak, lehet, hogy 8 km-en még nem érzel semmit, de 13-nál már vízhólyagod lesz az egyik lábujjadon. Én jártam már a tavaly őszi Ópusztaszeri félmaratonon, a 15 kilométernél már üvölteni tudtam volna a fájdalomtól, de azért megcsináltam a távot, igaz az eredményem elmaradt a várttól (1 óra 48 perc). Egy szimpla ragtapasz megoldotta volna a problémát. Nem baj ez, sőt csak jó, mert tudsz rá készülni, be tudod kötni előre a lábujjadat, hogy megelőzd a fájdalmat.

Tehát nem kell feltétlenül növelned a futó napok számát, de egy hosszú futásod legyen mindenképpen. Egyszer olvastam egy futós könyvben, hogy sokkal jobb az, ha egyszer futsz hosszabban, mintha kétszer rövidebben. Hosszú távoknál ez már egyértelműen így van, a 13 km sokkal többet ér, mint kétszer 6,5, szerintem ennek belátása nem bonyolult senki számára.

Nekem a vasárnap a hosszú futásom. Ezt mindig terepen végzem, terepen ugyanis jóval nehezebb futni, mint egy versenypályán, jobban kell figyelni, és jobban igénybe veszi az ízületeket is. Elhatározom, hogy mennyi a napi táv, és lefutom. Múlt vasárnap 15 km volt a táv, de az előttünk álló hétvégén ennél többet akarok futni. Nekem már az őszi maraton lebeg a szemem előtt. Lassan fuss ezen a hosszú futáson, hiszen a lényeg itt a táv mennyiségén van, nem pedig a futás gyorsaságán vagy más minőségén. Itt a cél a távolság növelése, hogy az izomzatod szokja a hosszabb távokat, megszokja, hogy kilépsz a 8-10 km-es napi távokból. Ezért fuss lassan, de hosszan.

A táplálkozás is fontos, főleg az, hogy fogyj, ha van rajtad pár kiló. Pár kiló döbbenetesen sok tud lenni, gondolj bele, hogy 3 kilóval a hátadon kell futnod  21 kilométert. Nem kellemes, ezért a súlyvesztés egyértelműen jó dolog, nem véletlen, hogy a hossztávfutók között nincs túlsúlyos. Igaz, fogyáskor figyelni kell, hogy az izmaidból ne sok fogyj, ezért sok fehérjét kell enned, ez azonban nem jelenti azt, hogy húst hússal kell enni. Kiváló fehérjeforrás a lencse vagy a csicseriborsó, a lencse a kedvencem, hetente többször is fogyasztok belőle. Olcsó, könnyű elkészíteni, finom és egészséges, együnk belőle minél többet!

Hagyd el az alkoholt. Rendkívül káros futóknak az alkohol, hiszen megköti a zsírt, tele van kalóriával, úgyhogy ha van ami árt, akkor az alkohol árt. Nem mondom, hogy a félmaraton után ne igyál meg jó kis Pilsnert, de előtte semmiképpen. Igyál vizet, arra van szüksége a szervezetednek.

Egyél sok gyümölcsöt, ezek tele vannak vitaminnal és rosttal, tisztítják a belet, miközben tele vannak tápanyaggal is. Hangsúlyozom, sokat egyél, napi 4-5 almát, fél kiló paradicsomot, én nyersen eszem a cukkinit például, remek étel. Vegyél avokádót, szintén fantasztikus étel. Fehérjepótlásra természetesen kiváló a tojás, és a tofu, vegánok előszeretettel eszik, én magam is. Vannak fehérjeporok is, ezeket is érdemes kipróbálni. És persze hagyd abba a kávét!

Jó futást, jó készülést és jó versenyt kívánok!